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自宅でヨガするなら絶対知っておくべき《過伸展》で膝(ひざ)を痛める危険性

人の目も気にせず、マイペースに楽しめる自宅ヨガ。

しかし気軽にできる反面、ケガなどの危険から身を守るのも自己責任という面も。

 

この記事では、自分でヨガするなら絶対知っておきたい

「過伸展」についてまとめています。

 

実は、生まれながらの骨格や身体の使い方のクセで、関節が「過伸展」という状態になっている人がいます。

「過伸展」に気づかないままヨガを続けることで、関節に負担をかけ、重大なケガに繋がる恐れもあるんです。

にもかかわらず、過伸展でも普通に生活できるので、自覚していない人が多いのが現状(!)。

くまりす

私も過伸展に気づかずヨガをして、膝を痛めた一人なんです

そんな厄介な過伸展ですが、しっかり自覚して対策すれば、関節を守りながら強い体を作ることも可能です。

 

「自分が過伸展かどうか」を知ることは、安全にヨガするうえで必須といえます。

そこでこの記事では、ケガに直結しやすい関節の状態「過伸展」について解説していきます。

 

もしあなたが、自宅ヨガを始めたい(もしくは始めている)なら、絶対読んでおきましょう。

 

過伸展とは?その危険性は?

過伸展は、関節の正常な可動域以上に伸展することができる状態をいいます。

関節の伸展とは?

関節の角度を広げる運動のこと。

「膝(ひざ)」なら、曲げたひざを伸ばす動きのことです。

足を伸ばしたとき、正常な可動域で伸展する人は、ちょうど膝が真っすぐの位置で止まります。

それが過伸展の場合、

足を真っすぐに伸ばす以上に「伸展」の動きができてしまう
のです。

 

膝が過伸展の状態で立つとどうなるでしょう?
下の図を見てください。

正常の方は、ひざに負担をかけることなく、安定して体重を支えることができるのが分かります。

対して過伸展の方は、体重をひざ関節で支える形になっていますね。

つまり、過伸展の状態で立っているだけでも、ひざ関節には負担がかかってしまうということなんです。

これでヨガをするとなると、さらに負荷をかけることに。

それが、過伸展が重大なケガに繋がる理由です。

 

過伸展で痛めやすい関節 ひじ・ひざ

数ある関節のなかでも、ヨガで痛めやすいのが膝(ひざ)と肘(ひじ)。

特に、毎日体重を支えているヒザは、ヨガでも最も負担をかけることが多い部位。

自分が過伸展だという自覚がないままヨガをして、ひざを痛めてしまう人がとても多いんです。

今すぐ自分が過伸展かどうか確認しましょう。

 

MEMO
  • あなたのひじ・ひざは過伸展?
  • 過伸展でも安全にヨガするための身体の使い方

について、動画もご用意しました。

是非こちらもご覧ください★

 

自分のひざ・ひじ が過伸展かどうか確認しよう

ひざの過伸展

膝を伸ばしきった時に、ひざのお皿が奥にくぼんでしまうような状態が見られれば、過伸展だといえます。

この写真で言うと、右側の状態です。

膝がくぼんで、上から体重をかけたときに膝関節に負担がかかりそう。

 

立ち上がった状態だと分かりにくい場合は、座って確認もできます。

脚を前に伸ばして座り、足を強く伸ばしきってみましょう。

そこでかかとが浮いたら過伸展です。

 

ひじの過伸展

ひじの場合は、このように四つん這いの姿勢で両腕をついて伸ばしきることで確認できます。

右の写真のようにひじの曲げる部分が前を向いてしまう状態なら、過伸展です。

くまりす

ひじの過伸展は「サル腕」「サル手」とも言われています。

 

 

ひざ・ひじが過伸展でも、安全にヨガする方法

過伸展でも安全に効果的にヨガする方法。

それはずばり、ひざ・ひじを少し緩めて使うこと!

上の写真のような片足立ちをするときも、ひざを完全に伸ばしきらないようにするんです。

 

関節を緩めてポーズを取ると、最初は

  • ポーズが不安定に感じる
  • ポーズがしんどく感じる

・・・など違和感満載ですが、
ケガをしないためにも頑張って意識することが大切です。

関節をほんの少し緩めた感覚でポーズを取るようにしましょう。

くまりす

最初はちょっと気持ち悪いけど慣れますよ☆

 

過伸展の人は関節を少し緩めたくらいの感覚でも、案外見た目は画像の左側のように「ちょうど真っすぐ」の状態になります。

 

ひざ・ひじを緩める意識で、正しく筋肉を使えるようになる!

ひざ・ひじを緩めて使う意識が身につけば、必要な筋肉を正しく使えるようになります。

ひざ・ひじに体重をかけすぎないようにするために、他の筋肉を働かせて身体を支える必要があるからです。

関節を緩めてポーズを取ると、いつもよりしんどく感じることがありますが、そのぶん他の筋肉を正しく使うことができるようになるのです。

 

くまりす

私も膝の過伸展でケガをしましたが

それ以降ずっと膝を緩めてポーズをし続けてきました。

今は膝を傷めることなく、安定してポーズできる筋肉が付いたと思います!

 

まとめ【ひざ・ひじを守りながら、ヨガを安全に楽しもう】

ひざやひじを緩めてヨガをするのは最初はちょっとツライですが、続けていくことで強いひざ・ひじを作ることができます。

私、過伸展だった・・・と落ち込む必要は全くありません。

むしろ今、自分が過伸展と気づくことができたおかげで、関節周りの筋肉を強化するチャンスをもらえた!と思って、ヨガの練習に励みましょう★