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ヨガが劇的に上達する、7個の身体の使い方。効果も倍増!

  • ヨガのポーズを取っても、いまいち合ってるかわからない。
  • 毎回同じポーズでバランスを崩してしまう。
  • ヨガのポーズがしんどい
  • ヨガのポーズを上手く取れるコツが知りたい。

ヨガを始めたのはいいけれど、このような壁にぶつかってはいませんか?

ヨガのポーズは無限にあるので、ひとつずつコツを習得するには時間がかかると思うかもしれません。

 

しかし!

実は、いくつかのポイントを抑えれば、ヨガのポーズのコツが全体的に掴めるようになります。

くまりす

いろんなヨガポーズを「正しく」とることを意識してきて

「この体の使い方さえ知ってれば、だいたいいけるんじゃない?」と気づいてしまいました。

ここでは、ポーズが難しい・苦しいと感じた時に意識すべきポイントを7個にまとめました。

この7個の身体の使い方を知れば、「無理なく」「正しく」「安全に」新しいポーズへ挑戦できるようになります。

ヨガのポーズの一歩深いところまで踏み込むことができますよ!

この記事でヨガのコツを知って、効果を倍増させましょう。

 

くまりす

今後、動画の解説も加える予定★

 

ヨガの効果倍増!?初心者でもできる、7個の身体の使い方

知らないと危険!ひざ・ひじの過伸展

まず、ヨガの時間を無駄にしないためにも、自分が過伸展かどうかを知る必要があります。

「過伸展」というのは、ひざ・ひじの関節が、正常の範囲を超えて動くこと。

こちらの右の写真が、ひざが過伸展の例。

膝を伸ばしきったときに、右の写真のように膝が内側にくぼんでいますね。

これは、ひざの関節が「ちょうど真っすぐ」の位置を超えている状態、つまり行き過ぎの状です。

この過伸展の状態で上から体重を乗せることで負担がかかり、ひざやひじを痛めてしまう人がとても多いのです。

くまりす

肘の過伸展の人は、よく「サル腕」「サル手」などと言われます

こういう人は、ほんの少し関節を曲げているくらいの感覚が「ちょうど真っすぐ」の位置になります。

最初はちょっと気持ち悪いですが、ほんの少し膝を曲げた状態を意識することで、関節を真っすぐな状態に保つための筋肉がつきます。

過伸展の見分け方について>>自宅でヨガするなら絶対知っておくべき《過伸展》で膝(ひざ)を痛める危険性

ヨガでケガをしないためにも、まずは自分が過伸展ではないかチェックして、過伸展を自覚したら関節を伸ばしきらない意識をしましょう。

 

女性は腹筋群が弱いと自覚せよ「常にお腹を引き入れる」

  • 鷲のポーズがぐらつく。
  • 三角のポーズが苦しい。

特に女性の場合、このようにポーズが上手くできないとき「腹筋」が足りていないことが、とても多いです。

  • なんか安定感が足りない。
  • 骨盤の位置がずれてる気がする。

そんな時は、お腹をぎゅーーッと引き入れる意識をすれば、大抵のポーズで解決します。

具体的には
おへそより下の部分(下腹部)をキュッと内側に引き込み、そしてお腹の内側をギュインと上に引き上げるように意識する。

お腹をえぐるくらいの気持ちで!

腹筋をしっかり使うことができれば、多くのポーズが安定します。

ポーズが安定すれば、さらに深めていくことができて、レベルアップにも繋がります。

くまりす

ダウンドッグや四つん這い系のポーズも、腹筋忘れずに!

お腹を引き入れると安定するポーズ一例

  • 三角のポーズ
  • 英雄のポーズ
  • 木のポーズ
  • 鷲のポーズ

 

 

耳と肩を近づけるポーズはほとんどない!「耳と肩はいつでも遠く」

あえて肩を耳に近づけるポーズのとき以外は、いつでも肩を下げて「耳と肩の距離を遠く」意識しましょう。

肩を下げることで背筋がスッと伸びやすく、正しい体の使い方に近づきます。

くまりす

特に腹筋が足りない女性は、無意識に肩が上がりやすいんです。

かといって、インストラクターも全てのポーズで毎回「肩下げて」とは言ってくれません。

腹筋と同様、自分で常に思い出すクセをつけましょう。

くまりす

肩こりの人は、普段から無意識に肩があがってることが多いです。

ふとした瞬間に、私生活でも思い出してみて!

肩こりがマシになりますよ★

あえて肩を耳にギューッと近づけるとき以外は、基本的に「耳と肩の距離は遠く」意識をします。

肩を下げることで、自然と背中が伸びて、肩に無駄に力が入っていたことに気づくことができます。

肩に力が入りやすいポーズ一例

  • 三角のポーズ
  • 三日月のポーズ
  • 英雄のポーズ
  • 前屈系
  • ねじる系

 

前屈系を深める「ほんの少し膝を曲げる」

膝は伸ばしきるよりも、ほんの少し曲げることで前屈系のポーズをさらに深めることができます。

膝を緩めることで太ももの裏側~お尻がめちゃくちゃストレッチできるようになるんです。

その太ももの裏とお尻の柔軟性をアップさせることこそが、前屈が深められるコツなのです!

身体を柔らかくしたいなら、ほんの少し膝を曲げて、太ももの裏をしっかりストレッチしましょう。

正しい前屈とは
前屈系のポーズを取ったとき「上半身が苦しい」と感じたら、それはポーズの取り方が間違っています。

 

そんな時は膝をゆるめて、その分「背中をグイーンと伸ばして」「肩を下げる」を意識しましょう。

めっちゃ効果的な前屈ができますよ!

 

膝を緩めることで深まる前屈系ポーズの一例

  • 開脚前屈
  • ダウンドッグ
  • 立位前屈
  • 座位前屈
  • 片足前屈

 

バランスが安定する「お尻の穴を真下に向ける意識」

立ちポーズで意識したいのが、「お尻の穴を真下に向ける」こと。

さっきの「お腹を引き入れる」意識と同時に行えば、立ちポーズが更に安定します。

そこで分かりやすいのが、尻尾(しっぽ)のイメージ。

人間は進化の過程で尻尾(しっぽ)が退化しましたが、その名残といわれている尾てい骨に意識を向けます。

この桃がおしりだとすると、おしりの割れ目の始まったあたり(矢印のあたり)が尾てい骨。

お尻の穴を真下に向けたいとき、この尾てい骨の先ををキュッと内側に引っ込めるようにしてみましょう。

くまりす

もし自分にシッポが生えてたら・・・って想像してみて。

そのしっぽを真下に垂らそうと意識をすれば分かりやすい◎

お尻の穴が真下に向くよう意識ができれば、かなり立ちポーズ安定しやすくなります。

お尻の穴を真下に向けると安定するポーズ一例

  • 木のポーズ
  • 英雄のポーズ
  • 立位の開脚前屈
  • パルシュヴォッターナアーサナ(立位の前屈系ポーズのひとつ。動画解説アリ)

上半身を反らせるとき「腰じゃなくて胸で反る」

上半身を反らせる後屈系のポーズの時、腰だけで反るのではなく胸まで反らせる意識をしましょう。

たくさん反らせようとすると腰だけを反らせてしまいがちなので、そこで胸から反らせる意識を思い出すようにするのです。

胸から反る意識をすることで

  • 胸が開き、呼吸が深まりやすい
  • 腰を痛めにくい

というメリットがあります。

 

また、上半身を上手に胸から反らせるコツとしては

  • 同時に下腹を引き入れておく

ことも重要です。

 

上半身を反らせる動きのとき、

  • 腰だけで反っていないか?
  • 下腹の引き入れができているか?

を常に思い出しましょう。

くまりす

胸が開く動きは、気持ちが前向きになるといわれてます

胸で反る意識が重要な後屈系のポーズ一例

  • ラクダのポーズ
  • 橋のポーズ
  • 英雄のポーズⅠ
  • 太陽礼拝のアーチバッグ

 

ギリギリを攻めると効果倍増「痛気持ちいいところ」

ヨガの効果を最大限にするために必要なのが、ちょうどいいギリギリの加減で行うこと。

その「ちょうどいい」ところを見極める基準は

  1. 呼吸が深められること
  2. 表情がゆがまない程度の痛気持ちよさ

という2点です。

無理のない「ちょうどいい」ポイントの中で、どこまでいけるか?という小さな挑戦を繰り返すことで、筋力や柔軟性のアップにつながっていきます。

また、呼吸を目安にすることで、安全な範囲でヨガをしやすくなります

 

まとめ【7つの身体の使い方を実践して、ヨガの効果を倍増させよう】

いかがでしたか?

いくらポイントが7個だけといっても、一つのポーズの中で意識することは同時にいくつも出てくるので、慣れるまでは難しいかもしれません。

たとえばこんなハイランジのポーズなら、下半身を強く意識したうえで

 

  1. お腹の引き入れ
  2. お尻の穴を真下に向ける
  3. 肩を下げる

などの意識も必要です。

くまりす

ヨガのポーズって結構忙しい!

でも、7個の身体の使い方を意識しながら様々なポーズを取るようにすれば、徐々に体の正しい使い方が分かるようになっていきます。

 

  1. 知らないと危険!ひざ・ひじの過伸展
  2. 女性は腹筋群が弱いと自覚せよ「常にお腹を引き入れる」
  3. 耳と肩を近づけるポーズはほとんどない!「耳と肩はいつでも遠く」
  4. 前屈系を深める「ほんの少し膝を曲げる」
  5. バランスが安定する「お尻の穴を真下に向ける意識」
  6. 上半身を反らせるとき「腰じゃなくて胸で反る」
  7. ギリギリを攻めると効果倍増「痛気持ちいいところ」

ポーズが上手くいかない時は、この7個を思い出してください。

きっと解決法が見つかります。

正しいポーズを習得して、もっと気持ちよいヨガの時間を過ごしましょう★

くまりす

自分の成長も楽しんでくださいね!